筋トレを頑張っていると、「甘いものは我慢しないといけないのかな」と悩むことがあります。でも、全部やめるより、内容を整えて上手に付き合う方が続きやすいです。そこで今回は、プロテインと身近な材料で作れる、高タンパクショートケーキの作り方をまとめました。レンジでも作れるスポンジ、泡立ていらずのクリーム、いちごの水っぽさ対策まで、失敗しにくいコツを詰め込んでいます。筋トレ中でも「ちゃんとケーキ」を楽しみたい人は、ぜひ一度試してみてください。
なぜ「プロテイン×ショートケーキ」が筋トレ中でも選ばれるの？
ケーキ＝NGじゃない！筋トレ中の“おやつルール”の考え方
筋トレ中に甘いものを全部やめようとすると、反動でドカ食いしやすくなります。大事なのは「ゼロにする」ではなく、「量と中身を整える」ことです。まず考えたいのは、あなたの1日の食事が全体として整っているか。主食・主菜・野菜が足りていて、タンパク質も確保できているなら、少量のデザートが即アウトになることは多くありません。そこで役立つのが、高タンパクに寄せたショートケーキです。普通のケーキは、砂糖と脂質が多くてカロリーが上がりやすい一方、タンパク質は少なめになりがちです。プロテインやヨーグルトを使って中身を変えると、満足感を保ちつつ、トレーニングの邪魔をしにくい形にできます。「食べたこと」より「食べたあとに整えられるか」を基準にすると、長く続きます。
高タンパクにすると何が変わる？満足感と食べすぎ対策
同じ甘いものでも、タンパク質が増えると体感が変わります。食べ終わったあとに空腹が戻るまでの時間が伸びたり、口だけでなく胃の満足感が出やすくなったりします。ケーキでありがちな失敗は「軽いからいける」と思って追加で食べ、結果的にカロリーが増えるパターンです。高タンパクに寄せると、ひと切れでも区切りを付けやすくなります。また、筋トレの目的が減量でも増量でも、タンパク質は食事の中心に置かれやすい栄養素です。デザート枠にタンパク質を入れておくと、食事の中で不足しがちな分を埋めやすくなります。とはいえ「プロテインだから食べ放題」にはなりません。高タンパクはあくまで補助。ひと切れの量を決め、ゆっくり味わう。それだけで、続けやすさが変わります。
糖質・脂質はゼロにしない方がうまくいく理由
糖質も脂質も、ゼロにすれば良いわけではありません。糖質はトレーニングのエネルギーになりやすく、脂質はホルモンや体の働きに関わります。完全に避けると、集中力が落ちたり、食欲が乱れたりして、結局続かないことが多いです。今回のケーキは「糖質と脂質を必要以上に盛らない」方向で作ります。スポンジは粉と甘味を減らしつつ、食感を保つ。クリームは生クリームの量を抑え、ヨーグルトなどで軽くする。これで味の満足感は残しながら、全体のバランスが取りやすくなります。極端に削るほど、粉っぽさや苦さが出やすく、失敗もしがちです。筋トレ中でも楽しめるおやつは、我慢よりも設計が大事。ゼロにするより「ちょうどよくする」方が、結果として体づくりの近道になります。
失敗しやすいポイント：プロテインのクセと粉っぽさ
プロテインは便利ですが、お菓子に使うときはクセが出やすいです。特に起きやすいのが、粉っぽさ、苦み、ボソボソ感です。理由はシンプルで、プロテインは小麦粉と違ってグルテンがなく、水分の抱え方も違うからです。入れすぎると生地がまとまりにくくなり、加熱で硬くなります。対策は三つあります。まず、プロテインの量を「全粉の一部」に留めること。次に、牛乳や豆乳、ヨーグルトなどの水分を少し増やして、混ぜた直後の生地がもったり落ちるくらいに調整すること。最後に、加熱しすぎないこと。レンジは特に加熱しすぎると急に硬くなります。味のクセは、バニラ系、プレーン、ミルク系のプロテインが扱いやすく、ココア味なら香りでまとめやすいです。どの製品でも一度は少量で試し、分量の当たりを見つけるのが成功への近道です。
まずは目標設定：減量期・維持期・増量期でレシピを変える
同じ「高タンパクショートケーキ」でも、目的で作り方を少し変えると失敗しません。減量期なら、クリームはギリシャヨーグルト中心にして脂質を抑え、甘味も控えめに。維持期なら、味と満足感を優先して少量の生クリームを混ぜ、食べる量を決める。増量期なら、スポンジに卵をしっかり使い、ナッツやはちみつを少し足してエネルギーを上げる。大事なのは「自分の今」に合わせることです。レシピ通りに作っても、目的とズレていると、食べたあとにモヤモヤします。逆に、目的に合っていれば、ひと切れでも納得感が出ます。この記事では、基本は減量〜維持期に寄せた作りやすい形で紹介し、増量期アレンジも後半で出します。まずは「週に何回、どのタイミングで食べるか」を決めておくと、ケーキが味方になります。
材料選びで勝負が決まる！高タンパクにする基本の考え方
プロテインは何味が合う？おすすめはプレーン・バニラ系
ショートケーキは香りが命なので、プロテインの味選びが大事です。いちばん失敗しにくいのはプレーンかバニラ系です。いちごと相性が良く、スポンジにもクリームにも使い回せます。チョコ系はココアの香りが強くなるので、ショートケーキというよりチョコケーキ寄りになりますが、粉っぽさをごまかしやすい利点があります。逆に、フルーツ味や甘さが強いものは、人工的な香りが残って「ケーキっぽさ」を壊すことがあるので注意です。種類はホエイでもカゼインでも作れますが、ホエイはさらっと、カゼインはもったりしやすい傾向があります。混ざりやすさも製品差が大きいので、まずは少量で試すのが安全です。甘さ付きのプロテインを使う場合は、追加の甘味料を減らして調整しましょう。目安として、スポンジにもクリームにも使うなら、香りが控えめな味を選ぶと、全体がまとまりやすいです。
小麦粉を減らすコツ：オートミール粉・米粉・おからパウダーの使い分け
小麦粉を減らしたいとき、代わりに何を使うかで食感が変わります。ふわっとさせたいなら米粉が扱いやすいです。米粉はしっとりしやすく、クセも少なめです。オートミール粉は香ばしさが出て腹持ちが良くなりますが、入れすぎると重くなります。おからパウダーは糖質を抑えやすい反面、水分を吸いやすく、粉っぽさが出やすいので少量からがおすすめです。今回の基本は、米粉か薄力粉をベースにして、そこへプロテインを一部置き換えで入れます。オートミール粉を足すなら、全体の粉量のうち一部に留めるとバランスが取りやすいです。おからパウダーを使うなら、水分を少し増やし、混ぜたあとに数分置いてなじませると口当たりがよくなります。置き換えは一気にやると失敗しやすいので、最初は「少しだけ」から始めて、自分の好みの食感に寄せるのがコツです。
甘さはどうする？はちみつ・ラカント・パルスイートの違い
甘さの作り方は、味だけでなく仕上がりにも影響します。はちみつや砂糖は、生地のしっとり感や焼き色に役立ちます。減らしすぎると、スポンジがパサつきやすくなります。一方、カロリーを抑えたい場合は、ラカントのような甘味料を使う方法があります。ただし、甘味料は種類によって後味が出たり、冷えると甘さの感じ方が変わったりします。パルスイートのようなものも便利ですが、製品ごとに甘さの強さが違うので、使う量は袋の表示を見て調整してください。おすすめは、甘味料だけで作り切るより、少量の砂糖やはちみつを残しつつ、足りない甘さを甘味料で補うやり方です。これだとケーキらしい香りと食感が出やすいです。甘さは「食べた瞬間」だけでなく「食べ終わったあと」の満足にも関わります。強すぎる甘さは、逆に次の甘いものを呼びやすいので、控えめに作って、いちごの甘みで完成させるくらいがちょうど良いです。
クリーム問題：ギリシャヨーグルト／カッテージ／低脂肪生クリーム
ショートケーキを筋トレ向けにする最大のポイントはクリームです。生クリームをたっぷり使うと美味しいですが、脂質が増えやすい。そこで、ギリシャヨーグルトを軸にすると、タンパク質を足しながら軽くできます。ギリシャヨーグルトは水分が少なく、もったりしていて形が作りやすいのが強みです。普通のヨーグルトを使うなら、水切りしてから使うと失敗しにくいです。カッテージチーズはさらにタンパク質を足しやすく、酸味が穏やかなタイプを選ぶと食べやすいです。低脂肪生クリームは「ケーキらしさ」を取り戻したいときに便利で、少量を混ぜるだけでも風味が上がります。おすすめの配合は、ギリシャヨーグルトを中心に、プロテインで甘みとタンパク質を足し、好みで生クリームを少しだけ混ぜる形です。これなら、口当たりと満足感のバランスが取りやすいです。酸味が気になる場合は、バニラエッセンスや少量のはちみつで整えると、ショートケーキらしく仕上がります。
いちごは正義：フルーツの選び方と“水っぽさ”対策
ショートケーキは、いちごの香りと酸味が全体をまとめます。ただし、筋トレ向けにクリームを軽くすると、いちごの水分が目立ちやすくなります。ここでのコツは「水っぽさを先に処理する」ことです。いちごは洗ったあと、しっかり水気を拭き、切ったらキッチンペーパーの上で数分置きます。これだけで、組み立て後に水が出にくくなります。さらに、甘味が足りないいちごなら、ほんの少しだけ甘味料を絡めて置くと、味がまとまります。フルーツを変えるなら、ブルーベリーやキウイも合いますが、キウイは水分が多いので特に拭き取りが大事です。缶詰フルーツは便利ですが、シロップで糖質が増えるので、目的に合わせて選びましょう。いちごは見た目も味も強いので、量を盛りすぎなくても「ちゃんとケーキ」になります。高タンパクレシピは素材の力に助けてもらうのが一番です。
レンジでもOK！ふわっと仕上げるスポンジの作り方
基本の作り方（レンジ版）：混ぜ方と加熱時間の目安
レンジで作るスポンジは、とにかく手軽ですが、加熱のしすぎが最大の敵です。基本の材料は、卵1個、牛乳または豆乳大さじ2〜3、米粉または薄力粉大さじ2、プロテイン大さじ1、ベーキングパウダー小さじ1/2、甘味は好みで少量。これをマグカップか耐熱容器で混ぜて加熱します。混ぜ方のコツは、粉を入れたら練らないこと。ダマが消えれば止めるくらいで十分です。加熱は600Wでまず50〜60秒、様子を見て10秒ずつ追加します。表面が乾いて、竹串を刺してべたつく生地が付かなければOKです。加熱直後は熱で固く感じやすいので、容器から出してラップを軽くかけ、5分ほど蒸らすと落ち着きます。レンジスポンジは膨らみやすい反面、冷めると縮みやすいので、焼き上がり直後にガンガン触らないのも大事です。短い加熱で止めて、余熱で仕上げる意識を持つと、ふわっと仕上がります。
基本の作り方（オーブン版）：しっとり派におすすめ
オーブンを使えるなら、しっとり安定しやすいです。材料はレンジ版とほぼ同じですが、少しだけ油分を足すと食感が良くなります。例えば、サラダ油や溶かしバターを小さじ1程度入れると、パサつきにくくなります。作り方は、卵と甘味を混ぜ、牛乳（または豆乳）を入れ、粉類（米粉または薄力粉、プロテイン、ベーキングパウダー）をふるい入れてさっくり混ぜます。型は小さめの丸型やパウンド型でもOK。170〜180度に予熱したオーブンで12〜18分が目安ですが、厚みで変わります。竹串を刺して生地が付かなければ焼けています。焼けたらすぐ型から出して、乾燥を防ぐためにラップを軽くかけて冷まします。オーブン版の利点は、加熱ムラが少なく、スポンジが崩れにくいことです。レンジで粉っぽさが出た人は、オーブン版にすると急に成功しやすいことがあります。時間はかかりますが、味の完成度は上がりやすいです。
ふくらまない原因TOP3：ベーキングパウダー・混ぜすぎ・水分量
スポンジがふくらまない原因は、だいたい三つに絞れます。一つ目はベーキングパウダーが弱い、または入れ忘れ。開封して時間が経ったものは膨らみが落ちることがあります。二つ目は混ぜすぎです。特に粉を入れてから長く混ぜると、生地が重くなり、膨らみが止まります。三つ目は水分量が合っていないこと。プロテインやおからを使うと水分を吸いやすく、見た目より生地が固くなります。目安は「とろっと落ちる」くらい。ボテッと固くて落ちないなら、牛乳や豆乳を小さじ1ずつ足して調整します。反対にシャバシャバだと気泡が保てず、薄いホットケーキみたいになります。卵の大きさでも水分は変わるので、レシピはあくまで目安で、最後は生地の状態で判断してください。失敗したときは、どれが原因かを一つずつ潰すと、次回すぐ改善できます。
粉っぽい原因と対策：プロテインの量と牛乳（or豆乳）の調整
粉っぽさは「プロテイン多すぎ」と「水分不足」がセットで起きやすいです。スポンジを高タンパクにしたい気持ちは分かりますが、プロテインを増やしすぎると、舌に粉が残る食感になります。まずは、粉全体のうちプロテインは3分の1くらいまでにしてみてください。例えば粉が合計30gなら、プロテインは10g程度から。次に、水分は混ぜた直後だけでなく、数分置いた後の固さも見ます。オートミール粉やおからが入ると、置いている間に固くなるので、最初は少しゆるめにしてOKです。また、ヨーグルトを少量混ぜると、酸味とともにしっとり感が出て粉っぽさが減ります。加熱時間も重要で、長く加熱すると水分が飛んで粉っぽさが増えます。レンジなら短めで止め、余熱で仕上げる。オーブンなら焼きすぎない。最後に、冷めたスポンジに少量のミルクを刷毛で打つ、またはスプーンで軽く染み込ませると、ショートケーキらしい口どけに近づきます。
“甘い香り”を足す裏ワザ：バニラエッセンス・シナモン・塩ひとつまみ
高タンパクお菓子が「それっぽくならない」原因は、香りが弱いことが多いです。砂糖とバターを減らすと、香りの支えが減るからです。そこで効くのが、バニラエッセンスです。数滴入れるだけで、ケーキ感が一気に上がります。シナモンは好みが分かれますが、ほんの少しなら香りに厚みが出て、プロテインのクセも目立ちにくくなります。もう一つ意外に大事なのが塩ひとつまみ。甘さを強くするというより、味の輪郭がはっきりして「薄い味」になりにくいです。さらに、ココア味のプロテインを使うなら、純ココアを小さじ1/2だけ足すと香りが締まります。こうした小さな工夫は、カロリーをほとんど増やさずに満足感を上げてくれます。筋トレ中のスイーツは「削る」より「香りと食感で満足を作る」方が成功します。甘さを足しすぎなくても、香りが立つと、ちゃんとケーキになります。
いよいよ組み立て！高タンパクショートケーキの完成手順
クリームは「混ぜるだけ」でOK：もったり食感の作り方
基本の高タンパククリームは、ギリシャヨーグルトにプロテインを混ぜるだけです。目安は、ギリシャヨーグルト100〜150gに対してプロテイン10〜20g。味を見ながら足してください。混ぜた直後にゆるい場合は、冷蔵庫で15分ほど冷やすと落ち着きます。さらにケーキっぽくしたいなら、低脂肪生クリームを大さじ1〜2だけ混ぜると風味が上がります。酸味が気になるときは、はちみつを小さじ1、または甘味料を少量。バニラエッセンスも相性が良いです。注意点は、プロテインを一気に入れるとダマになりやすいこと。少しずつ振り入れて、スプーンや泡立て器でなじませます。もしダマができたら、少量の牛乳（または豆乳）でのばしてから再度混ぜると滑らかになります。クリームは固さが命なので、盛り付け前に必ず冷やしておくと形が作りやすいです。これだけで、泡立てなしでも「もったりクリーム」になります。
断面がきれいになる切り方：スポンジの冷まし方がカギ
ショートケーキの見た目は、断面のきれいさで決まります。スポンジを焼いた直後は柔らかく崩れやすいので、まずはしっかり冷ますのが大前提です。レンジスポンジなら、容器から出してラップを軽くかけ、粗熱が取れたら冷蔵庫で20〜30分置くと切りやすくなります。オーブンスポンジも同様に、完全に冷めてから切る方が断面が整います。切るときは、包丁を一度熱湯で温めて水気を拭き、スッと引くと層がきれいに出ます。ギコギコ押すと崩れやすいので、刃を長く使って一回で切るイメージです。スポンジを2枚にスライスするなら、厚みの真ん中に浅く一周切れ目を入れてから、少しずつ深くすると水平になりやすいです。高タンパクスポンジは普通より割れやすいことがあるので、急がず冷やす。これだけで成功率が上がります。
いちごの水分を止める：キッチンペーパーひと手間
高タンパククリームは軽い分、いちごの水分が出ると味がぼやけます。だから組み立て前に、いちごの水分をしっかり処理します。洗ったいちごはヘタを取る前に水気を拭き、切ったあとはキッチンペーパーの上に並べて、表面の水分を吸わせます。ここで少し置くだけで、仕上がりが安定します。さらに、スポンジに直接いちごを置くのではなく、薄くクリームを塗って「壁」を作ってからいちごを置くと、水分がスポンジに染みにくいです。もし甘味を足したい場合は、砂糖や甘味料をかけて放置するより、食べる直前に軽くからめる方が水が出にくいです。いちごの切り方も大事で、薄すぎると水分が出やすく、厚すぎると噛み切りにくい。断面用は縦半分、サンド用は5〜7mm厚くらいが扱いやすいです。このひと手間で、最後まで「ケーキの味」を保てます。
盛り付けが急にプロっぽくなる：高さ・角度・粉糖の使い方
味は同じでも、盛り付けで満足度が上がります。ポイントは高さ、角度、余白です。スポンジは同じ大きさに整え、クリームは上に向かって少し盛ると立体感が出ます。いちごは中心に置くより、少し端に寄せて角度を付けるとカフェっぽい印象になります。飾りはやりすぎない方が大人っぽく見えます。粉糖を使うなら、ほんの少しだけ。筋トレ中で糖質を気にするなら、粉糖は省いてOKですが、見た目を上げたいなら、茶こしで軽く振る程度なら量は多くなりにくいです。ミントなどを足す方法もありますが、無理に揃える必要はありません。皿の上をきれいに拭いて、余白を残すだけでも完成度は上がります。クリームが柔らかいと崩れやすいので、盛り付け前に冷蔵庫でしっかり冷やすことも大事です。見た目が整うと「少量でも満足した」と感じやすくなるので、食べすぎ対策としても効果があります。
1人分の“食べ方設計”：カットサイズと満足感の作り方
筋トレ中にスイーツを味方にするには、作り方だけでなく食べ方の設計が大事です。おすすめは、最初から1人分サイズで作ること。マグカップスポンジなら、そのままカップケーキ風にして食べ切りにできます。ホールっぽく作るなら、小さめの型で作って、2〜3回に分けて食べるのが現実的です。カットサイズは「手のひらに乗るくらい」を目安にすると、食べた感が出やすいです。さらに、食べるタイミングも設計します。トレーニング後に食べるなら、タンパク質と糖質を少し入れたいので、いちご多めでも良い。夜に食べるなら、脂質を控えめにして量を小さく。大事なのは「食べる前に決める」ことです。食べながら判断すると、だいたい増えます。ひと切れを小皿に乗せて、飲み物も用意して、ゆっくり食べる。これだけで満足感は上がります。高タンパクケーキは、上手に区切るほど価値が出ます。
続けられる人はここが違う！アレンジ・保存・食べるタイミング
減量期向けアレンジ：脂質控えめでもおいしくする方法
減量期は脂質を抑えたくなりますが、味が薄くなると続きません。そこで「脂質を足さずに満足を作る」工夫を入れます。まずクリームはギリシャヨーグルト中心にして、生クリームは入れないか、ごく少量にします。代わりに、バニラエッセンスと塩ひとつまみで香りと輪郭を作る。甘さは控えめにして、いちごの量を少し増やすと、見た目も味も満足が上がります。スポンジは米粉や薄力粉をベースに、プロテインは入れすぎない。粉っぽさが出たら、牛乳や豆乳を少し増やすか、スポンジにミルクを軽く染み込ませると食べやすいです。もう一つ便利なのが、レモンの皮や少量のレモン汁。酸味があると甘さが少なくても「おいしい」と感じやすいです。減量期は、完璧を狙うより、週1回でも続けられる形を作るのが勝ちです。満足できる工夫を入れた上で、量を決めて楽しむのが一番うまくいきます。
増量期向けアレンジ：カロリーを“きれいに”足すコツ
増量期はエネルギーが必要ですが、適当に増やすと体が重く感じやすくなります。ケーキで増やすなら「きれいに足す」がポイントです。おすすめは、クリームに少量の生クリームを混ぜ、スポンジに卵をしっかり使うこと。さらに、オートミール粉を少し足すと、香ばしさと食べ応えが出ます。脂質を足すなら、ナッツを少量トッピングするのが扱いやすいです。例えば、刻んだアーモンドやくるみを少しだけ。はちみつを小さじ1足すのも、トレーニング後の糖質補給として使いやすいです。増量期でも、甘味を強くしすぎると食欲が暴れやすいので、香りで満足を作るのは同じです。増量期は「食べる量」が増える分、胃が疲れやすいので、クリームを重くしすぎないことも大切です。ヨーグルトをベースにして、必要な分だけ足す。こうすると、増量でもコンディションが崩れにくいです。体づくりは長期戦なので、気持ちよく続く増やし方を選びましょう。
作り置きと保存：冷蔵・冷凍で味が落ちにくい工夫
高タンパクショートケーキは、作り置きのやり方で味が大きく変わります。基本は、スポンジとクリーム、いちごはできるだけ分けて保存するのが安全です。スポンジは粗熱が取れたらラップで包み、冷蔵で1〜2日、冷凍なら2〜3週間を目安にします。冷凍した場合は、食べる前日に冷蔵へ移して自然解凍すると、食感が戻りやすいです。クリームは水分が分離しやすいので、冷蔵で当日〜翌日までが無難です。もし分離したら、軽く混ぜ直せば戻ることもありますが、味は落ちやすいです。いちごは切ると水が出るので、なるべく食べる直前に切るのがベスト。どうしても前日に準備するなら、丸のまま保存して、直前に切る方がきれいです。組み立てた状態で保存すると、スポンジが水分を吸って崩れやすくなるので、食べる分だけ組み立てるのが続けやすい方法です。時短したいなら、スポンジだけ作り置きしておき、食べる日にクリームといちごを用意する形がいちばん失敗が少ないです。
いつ食べる？トレ前・トレ後・夜のおすすめパターン
同じケーキでも、食べるタイミングで相性が変わります。トレーニング前に食べるなら、重すぎない方が動きやすいので、量は少なめにして、脂質は控えめが安心です。いちご多め、クリームはヨーグルト中心にすると軽く食べられます。トレーニング後なら、タンパク質を足しつつ、糖質も少しあると回復の助けになります。スポンジの粉を極端に減らしすぎない、甘味を少し残す、などの調整が向きます。夜に食べるなら、量を小さくして、甘さも控えめに。特に、寝る直前にお腹が重いと睡眠の質が落ちることがあるので、食後の時間を少し空けられると安心です。おすすめの運用は、「週に1〜2回、トレ後か休日の昼」に固定すること。予定が決まっていると、他の日に無駄に甘いものを探しにくくなります。食べるタイミングを決めるのは、我慢ではなく仕組み作りです。筋トレ中でもおやつを楽しめる人は、だいたいこの仕組みがうまいです。
よくある疑問Q&A：プロテインの加熱、ダマ、甘さ、食感の悩み
プロテインは加熱しても作れますが、製品によって固まり方や風味が変わります。まずは少量で試して、加熱時間は短めから調整するのが安全です。ダマができる場合は、プロテインを一気に入れず、少しずつ混ぜるのが基本。どうしてもダマが残るなら、先に牛乳や豆乳でペースト状にしてから他の材料と合わせると滑らかになります。甘さが足りないと感じるときは、甘味料を増やす前に香りを足してみてください。バニラエッセンス、塩ひとつまみ、いちごの量を増やす。これだけで満足が上がることがあります。食感がボソボソなら、プロテインの比率が高すぎるか、加熱しすぎの可能性が高いです。水分を少し増やし、加熱は短めに。最後に、栄養は製品ごとに大きく違うので、タンパク質量やカロリーはパッケージ表示で確認し、必要なら計算して調整しましょう。高タンパクスイーツは「一発で完璧」より、「2回目で自分の正解」に近づくものです。失敗は調整点が見えるチャンスです。
まとめ
プロテインで作る高タンパクショートケーキは、筋トレ中でも「甘いものを楽しむ」ための現実的な選択肢です。ポイントは、タンパク質を足して満足感を作りつつ、糖質と脂質をゼロにしないこと。スポンジはプロテインを入れすぎない、水分と加熱を調整する、香りでケーキ感を作る。クリームはギリシャヨーグルトを軸にして、必要なら少量の生クリームで風味を足す。いちごは水分処理をして、食べる分だけ組み立てる。これだけで、続けやすさとおいしさが両立します。減量期・維持期・増量期で微調整しながら、自分の目的に合った「ちょうどいいひと切れ」を作れると、トレーニング生活が少し楽しくなります。
