オートミールパンケーキで太る理由と痩せる食べ方のポイント

「オートミールパンケーキは太るのか？」と気になる方も多いでしょう。健康志向の高まりから、オートミールを使った料理が注目されていますが、実際にオートミールパンケーキが太らないのか、痩せる効果があるのかを知りたい人も多いはずです。

一般的なパンケーキに使用される小麦粉と比較して、オートミールは低カロリーかつ糖質が抑えられており、栄養成分も豊富です。しかし、食べ方や量によっては、逆に太る原因にもなりかねません。

この記事では、オートミールパンケーキの栄養成分やカロリーを詳しく解説し、太らずに痩せるための工夫も紹介します。

オートミールパンケーキは太る料理ではない理由

パンケーキより低カロリーで糖質少なめ

オートミールパンケーキは、一般的なパンケーキと比べてカロリーや糖質が低めです。その理由は、オートミール自体が低糖質で、食物繊維を豊富に含んでいるためです。これにより、満腹感が持続しやすく、食事後の過食を防ぐ効果が期待できます。

一般的なパンケーキは、小麦粉や砂糖を多く使うため、カロリーや糖質が高くなりがちですが、オートミールを使用することで、これらを抑えながら栄養バランスを整えることができます。

また、オートミールは血糖値の急激な上昇を抑える低GI食品であるため、食後のエネルギーの持続力が高いのも特徴です。これに対して、通常のパンケーキは小麦粉を主成分とするため、血糖値が急上昇しやすく、エネルギーの消費も早くなる傾向があります。したがって、カロリーや糖質を気にする方には、オートミールパンケーキがより適しています。

一方で、オートミールパンケーキにも注意点があります。トッピングや調理方法によってはカロリーが高くなってしまう場合もあるので、シロップやバターを控えめにし、フルーツやナッツなどで味付けを工夫することが大切です。

栄養成分を比較

オートミールパンケーキと一般的なパンケーキの大きな違いは、オートミールを使うか小麦粉（薄力粉）を使うか。そこで、実際の栄養成分を比較してみます。

成分	オートミール （100gあたり）	薄力粉（一等粉） （100gあたり）
エネルギー	350kcal	368 kcal
糖質	57.4g	75.0g
食物繊維	9.4	2.5g

一般的なオートミールと小麦粉（薄力粉）の栄養成分を比較すると、その違いが明確になります。一般的なパンケーキに使われる小麦粉（薄力粉）は、100gあたり368kcalで、糖質は75.0gと高めです。

これに対し、オートミールパンケーキに使われるオートミールは、100gあたり350kcalで、糖質は57.4gに抑えられています。特に糖質に関しては、オートミールの方が大幅に低いのが特徴です。

また、一般的なパンケーキは、小麦粉、砂糖、バターなど高カロリーの材料が多く使われますが、オートミールパンケーキはその代わりにオートミールを使用し、糖質とカロリーを抑えることができます。また、オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、血糖値のコントロールや腸内環境の改善にも役立ちます。

オートミールパンケーキで太る原因

主な原因は「食べ過ぎ」

オートミールパンケーキはヘルシーで栄養豊富な食材を使用していますが、食べ過ぎると太る原因になることがあります。オートミール自体は低カロリーで食物繊維が豊富ですが、他の材料やトッピング次第でカロリーが高くなるためです。特に、バターやシロップ、砂糖を多く使うと、パンケーキ1枚あたりのカロリーが一気に増加します。

例えば、オートミールパンケーキを健康的な朝食として選んでも、何枚も食べてしまえば、結果的に1食分のカロリーが過剰になり、体脂肪が増えやすくなります。特に、食べる量やタイミングが影響します。朝や昼に適量を摂取する分には、エネルギーとして消費しやすいですが、夜に多く食べると、そのエネルギーが消費されずに脂肪として蓄積されることが多いです。

さらに、オートミールは満腹感を感じやすい食材であるものの、パンケーキに甘いトッピングを追加すると、つい食べ過ぎてしまうこともあります。メープルシロップやはちみつなどをたっぷりかけると、それらの糖分がカロリーを押し上げ、ダイエットの効果が薄れてしまう可能性があります。

このため、オートミールパンケーキを食べる際には、食材のバランスや量に注意し、適度な摂取量を守ることが大切です。

痩せるための工夫

オートミールパンケーキを食べても太らないためには、食べ方に工夫が必要です。

1.適量を守る

まず、適量を守ることが最も重要です。オートミールは健康的な食材ですが、食べ過ぎるとカロリーが増加し、ダイエットの効果が薄れる可能性があります。1食あたりのパンケーキの量を決め、食べすぎを防ぐことが大切です。

2.トッピングと調理方法の工夫

次に、トッピングや調理方法にも注意が必要です。バターやシロップなどの高カロリーなトッピングを使うと、せっかくのヘルシーなオートミールパンケーキも高カロリーな食事に変わってしまいます。代わりに、フルーツやナッツ、ヨーグルトなどの低カロリーで栄養価の高い食材をトッピングすると良いでしょう。これにより、満足感を得ながらもカロリーを抑え、栄養バランスも向上します。

3.食べるタイミング

さらに、食べるタイミングもポイントです。オートミールパンケーキはエネルギー源として朝食や昼食に最適ですが、夜遅くに食べると消費されずに脂肪として蓄積されやすくなります。特に、夜間は身体が活動を終え、エネルギーを消費しにくいため、できるだけ日中に食べるようにしましょう。

4.よく噛んで食べる

最後に、ゆっくりと噛んで食べることも効果的です。オートミールは食物繊維が豊富なため、よく噛むことで満腹感をより感じやすくなります。急いで食べると必要以上に食べてしまいがちですが、時間をかけて食べることで、少ない量でも満足感を得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。

このように、適量を守り、トッピングやタイミングを工夫することで、オートミールパンケーキを太らない食事として楽しむことができます。

人気のオートミールパンケーキのレシピ3選

ふわふわのオートミールパンケーキ

オートミール　15ｇ
水　大さじ1
卵　１ケ（冷蔵から出したてのもの）
砂糖（お好みの甘味料）大さじ1
塩　少々

 オートミールパンケーキの動画はこちら

オートミールバナナパンケーキ

ミニサイズ12枚分

オートミール大さじ3(20g)、卵１個、バナナ１

 オートミールバナナパンケーキの動画はこちら

卵なしオートミールパンケーキ

オートミール　３０g

米粉　　　　　大さじ２

豆乳　　　　　最初　約大さじ５　あとで大さじ２

レーズン　適量　（なくてもOK　他の奴隷フルーツやナッツを入れても）

ベーキングパウダー　少々（なくてもOK)

 卵なしオートミールパンケーキの動画はこちら

まとめ